持久運動の補給食 [その他]
負荷のかかる運動を長時間行う「山歩き」や「自転車ロングライド」では、こまめな水分補給や食べ物の補給が大切になってきますね。
私は初心者のころ、補給の大切さを知らずに運動を続け脱水症や熱中症あるいはシャリバテ(ハンガーノック)になって、大変な経験したことが度々ありました。
前回にも書きましたが、私は失敗をしてもなかなか懲りない困った性格がありますので、現在でもたまに補給の失敗をすることがあります。
書物やネットの記事等を読んで参考にさせていただき、このごろになってようやく自分に合った補給の仕方が少し分かってきたような気がします。しかしまだ判らないところもあり発展途上です。
必ずしも正しい方法ではないと思いますが、持久運動中に最近の私がしている補給について少し書いてみたいと思います。
1. 水分補給を30分~1時間おきくらいにする。
負荷のかかっているときは水よりもスポーツドリンクの方がエネルギー補給を兼ねるのでよい。
負荷のかかっているときは水よりもスポーツドリンクの方がエネルギー補給を兼ねるのでよい。
ポカリスエット ペットボトル (500mlの場合 125kカロリー)
負荷時は普通のポカリスエットの方がポカリスエットイオンウォーターよりも高エネルギーなのでよい。
グリーン ダ・カ・ラ (500mlの場合 95kカロリー) を利用することもある。
上記2つのドリンクは人工甘味料を使用していない。ポカリスエットイオンウォーターは人工甘味料を使用している。
2. エネルギー補給を1~2時間おきくらいにする。
ハンガーノックを起こしてしまうと、補給をしても回復が遅くなって動きが悪くなり予定が大幅に遅れることがある。
そうならないために、一定の時間を経過したらエネルギー補給をすると体調を維持できて良い。
ハンガーノックを起こしてしまうと、補給をしても回復が遅くなって動きが悪くなり予定が大幅に遅れることがある。
そうならないために、一定の時間を経過したらエネルギー補給をすると体調を維持できて良い。
カロリーメイトゼリー は内容量が215gと他のゼリー飲料に比べると多いので水分補給を兼ねる意味で良い。筋肉疲労防止のためによいといわれるホエイプロテインが入っている。ビタミンCが成分表に記載されていないがポカリスエットがそれを補うだろう。
野菜一日これ一本 は様々な栄養やミネラルを含んでいるので体調を整える意味で飲む。伊藤園その他の類似商品を利用することもある。
野菜一日これ一本 は様々な栄養やミネラルを含んでいるので体調を整える意味で飲む。伊藤園その他の類似商品を利用することもある。
ソイジョイ は行動中には食べにくい。休息時に食べる。その他お菓子類を食べることもある。
自転車の場合荷物を軽くしたいので、はじめから全部持ってゆかず、途中コンビニがあれば利用する。
以上ですが、上記商品はコンビニ・スーパー・薬局等で手に入りやすい食品です。
特にメーカーにこだわっているというわけではありません。ただし人工甘味料はあまり好きではありませんのでそれを含んでいるものはなるべく摂らないようにしています。(といいつつ人工甘味料を含んでいる食品を摂ることもしばしばあります)
あえて要望を書きますと、コカコーラさん…アクエリアスはダイエット系で人工甘味料入りの製品だけです。大塚製薬さんのように天然甘味料の製品もラインアップすると私たち消費者の選択肢も広がり助かります。
特にメーカーにこだわっているというわけではありません。ただし人工甘味料はあまり好きではありませんのでそれを含んでいるものはなるべく摂らないようにしています。(といいつつ人工甘味料を含んでいる食品を摂ることもしばしばあります)
あえて要望を書きますと、コカコーラさん…アクエリアスはダイエット系で人工甘味料入りの製品だけです。大塚製薬さんのように天然甘味料の製品もラインアップすると私たち消費者の選択肢も広がり助かります。
参考
前回の自転車+山歩き(運動量 約 4000kcal) での補給と食事
ポカリスエット 500ml 2本 250kcal
カロリーメイト ゼリー 2袋 400kcal
野菜一日これ一本 1本 68kcal (昼食)
おにぎり3個 (食塩 2.19g相当) 595kcal (昼食)
その他 水 0kcal
予備食は食べず
合計 1313kcal
1313kカロリーは少ないですが、ハンガーノックや脱水症は起きませんでした。
しかし家に帰ってから食べまくりました。
体の方はといいますと、脂肪が燃焼したようで痩せました。
しかし家に帰ってから食べまくりました。
体の方はといいますと、脂肪が燃焼したようで痩せました。
2019-04-30 21:52
自転車+山歩き 藤原岳 [自転車]
サイクリングでいなべ市藤原町まで行き藤原岳に登ってきました。
当日は 曇り時々晴れ と雲りがちで、展望には恵まれなかったのですが、花を楽しむにはちょうどよい時期で、山中は登山者でたいへん賑わっていました。
4月21日 曇り 時々 晴れ
自宅0→1:13近鉄湯の山駅前→2:44藤原町坂本駐輪地2:49→2:55裏道・最上部堰堤→
3:57大貝戸道合流点→4:25避難小屋→4:37藤原岳山頂4:39→4:44休息地A5:16→
5:29避難小屋→5:48天狗岩→6:17休息地A→6:25藤原岳山頂→6:35避難小屋→
7:30坂本駐輪地7:40→10:10公園で休息10:12→10:35自宅
3:57大貝戸道合流点→4:25避難小屋→4:37藤原岳山頂4:39→4:44休息地A5:16→
5:29避難小屋→5:48天狗岩→6:17休息地A→6:25藤原岳山頂→6:35避難小屋→
7:30坂本駐輪地7:40→10:10公園で休息10:12→10:35自宅
平面距離 108.54km
沿面距離 109.06km
歩行距離 11.57km(沿面)
累積標高 約2342m
自転車+山歩きの行動時間を約10時間ほどと見積もって自宅を出発しました。
朝方は曇りで、鈴鹿の山々には低い層雲がかかり平地からの展望は不良でした。しかし自転車漕ぎにはちょうど良い天気で、藤原町まで快適に進むことができました。
朝方は曇りで、鈴鹿の山々には低い層雲がかかり平地からの展望は不良でした。しかし自転車漕ぎにはちょうど良い天気で、藤原町まで快適に進むことができました。
先月のルートと少し異なり、今回は試しに 田光~石槫 まで初めてのルートを進みました。(ひょっとして通った記憶がないだけかもしれません)
家を出発して2時間44分で、坂本山中の林道上部に到着、自転車を邪魔にならない所に駐輪させていただきました。
準備の後、歩きはじめてしばらくで聖宝寺谷の大堰堤に着きました。左岸堰堤上には標識があり「裏登山道」と表示されています。
ピークから少し離れたところにある石に腰を下ろして、食事休息をしました。
近くの枯れ木では巣作りなのかコゲラが幹をつついて穴を掘っていました。私が休息をしていた三十数分間ずっと休まずつつき続けていました。
様々な花が咲きキツツキのいる和やかな空間で休息をしたあと天狗岩に向かいました。
近くの枯れ木では巣作りなのかコゲラが幹をつついて穴を掘っていました。私が休息をしていた三十数分間ずっと休まずつつき続けていました。
様々な花が咲きキツツキのいる和やかな空間で休息をしたあと天狗岩に向かいました。
天狗岩への道中ポケットに手をやった時、あるものが無いのに気づきました。どうも落としたようです。
のんびりムードが一気に不安モードになり、動揺しました。
『どうしたらいいのか? もし見つからなかったら、麓で泊まり明日もう一度登って探すか…あるいは予備食は一食分しかないが山頂小屋で泊まって明日探すか…』等いろいろ考えました。
といっても時間はまだある程度の余裕がありましたので、とりあえず天狗岩へ行き、そのあと最も落ちているかもしれない場所…その可能性のある先ほどの休息地に戻ることにしました。
のんびりムードが一気に不安モードになり、動揺しました。
『どうしたらいいのか? もし見つからなかったら、麓で泊まり明日もう一度登って探すか…あるいは予備食は一食分しかないが山頂小屋で泊まって明日探すか…』等いろいろ考えました。
といっても時間はまだある程度の余裕がありましたので、とりあえず天狗岩へ行き、そのあと最も落ちているかもしれない場所…その可能性のある先ほどの休息地に戻ることにしました。
地面を見ながら先ほどの休息地へ進みました。そしてその休息地に着いたとき、直ぐに石の上に落し物があるのを見つけました。
「おおよかった! 神さま、感謝申し上げます」。
不安モードが安心モードになり、本当に助かりました。
「おおよかった! 神さま、感謝申し上げます」。
不安モードが安心モードになり、本当に助かりました。
そこからまたすぐ近くの山頂に向かいました。まだ午後2時台でしたが50分前と異なり山頂は人が少なくなっていました。
山頂部にいたグループの方々と少し話をしました。そのときの内容で数値が間違っておりました。申し訳なく思っております。
山頂で予定計画の時間的にぎりぎりになりましたので、下山にかかりました。
山頂部にいたグループの方々と少し話をしました。そのときの内容で数値が間違っておりました。申し訳なく思っております。
山頂で予定計画の時間的にぎりぎりになりましたので、下山にかかりました。
林道上部の駐輪地に着いてエネルギー補給をしたあと、自宅に向けて出発しました。
車の場合はここでホッとして余裕がでてくるところですが、自転車の場合はまだまだ先が長く、気分はこれからという雰囲気です。
車の場合はここでホッとして余裕がでてくるところですが、自転車の場合はまだまだ先が長く、気分はこれからという雰囲気です。
開始から10時間35分後、おかげさまで今回のサイクリング+山歩きを終えることができました。
あとがき
大切なものをそうなるかも知れないと思いながらも大丈夫だろうとポケットに入れて山歩きをし、結果として落としてしまいました。
今まで何度も同じような失敗をしています。これは懲りない優柔不断な私の性格によるものです。今回は見つかったからよかったものの深く反省しております。
今後はよりいっそう気を付けて、保管その他等注意深く行動してゆきたいと思います。
今まで何度も同じような失敗をしています。これは懲りない優柔不断な私の性格によるものです。今回は見つかったからよかったものの深く反省しております。
今後はよりいっそう気を付けて、保管その他等注意深く行動してゆきたいと思います。
2019-04-23 00:17
自転車+山歩き 鈴鹿・釈迦ヶ岳 [自転車]
4月13日、サイクリングで菰野町に行き、釈迦が岳に登ってきました。
春の天気は寒暖の差が大きくて頻繁に変化しますが、当日は移動性高気圧の中の穏やかな天気で、外出を楽しむには最適の日となりました。
4月13日 晴れ のち うす曇り
自宅0→1:15近鉄湯の山温泉駅前→1:56松尾尾根道・登山口2:03→3:40松尾尾根の頭→
3:45釈迦ヶ岳三角点3:51→3:56松尾尾根の頭→4:45松尾尾根道・登山口4:47→
4:48東海自然歩道トイレ前4:54→6:19公園休息6:25→6:45自宅
3:45釈迦ヶ岳三角点3:51→3:56松尾尾根の頭→4:45松尾尾根道・登山口4:47→
4:48東海自然歩道トイレ前4:54→6:19公園休息6:25→6:45自宅
平面距離 67.32km
沿面距離 67.79km
歩行距離 6.35km(沿面)
累積標高 約1833m
登山口までのルートは、自宅→伊船→鈴鹿市山本→四日市市水沢→雲母峰山麓道→湯の山温泉駅前→三重カントリークラブ→菰野町千草→松尾尾根道・登山口 でした。
そのルート状況についてですが…
水沢まで…比較的走りやすい道が続きます。
水沢~湯の山温泉駅前区間…行きも帰りも累積標高がやや大きくなりきつめです。
往路での厳しい区間…菰野町千草集落から松尾尾根道・登山口の区間は標高差が240mと大きくなり、自転車には厳しい勾配20%区間もあります。
前回もそうでしたが、R306は幅広の路側帯がほぼ無くまた交通量も多くて危険ですので、ルートから外しました。
そのルート状況についてですが…
水沢まで…比較的走りやすい道が続きます。
水沢~湯の山温泉駅前区間…行きも帰りも累積標高がやや大きくなりきつめです。
往路での厳しい区間…菰野町千草集落から松尾尾根道・登山口の区間は標高差が240mと大きくなり、自転車には厳しい勾配20%区間もあります。
前回もそうでしたが、R306は幅広の路側帯がほぼ無くまた交通量も多くて危険ですので、ルートから外しました。
13日午前は用事がありましたので、出発は遅くなり正午少し前となりました。
鈴鹿市山本から 入道ヶ岳、鎌ヶ岳、御在所岳、雲母峰 を見る
鈴鹿扇状地は広々していて、よい景色の中で気持ちよく走れます。
定番 近鉄湯の山温泉駅東の踏切
国見岳、ハライド等が見えています。
松尾尾根は、はじめ照葉樹林帯、つぎにモミ等の混じる落葉樹林帯、そしてアカマツの混じる落葉樹林帯、上部は落葉樹林帯 と変化してゆきます。
松尾尾根道登山口に下山後、少し東に降ったところにある東海自然歩道トイレ前で服装を自転車装束に替えて一休みしたあと帰路につきました。
雲母峰山麓道を越えて水沢に入ったところで予定よりも20分ほど早く進行していることが分かりましたので、前回と同様時間調整のためスピードを落として進みました。
帰路の場合、鈴鹿扇状地は全般に下りとなりますので漕ぎやすくなります。走っているうちに体力が回復してゆく私にとってありがたいルートです。
雲母峰山麓道を越えて水沢に入ったところで予定よりも20分ほど早く進行していることが分かりましたので、前回と同様時間調整のためスピードを落として進みました。
帰路の場合、鈴鹿扇状地は全般に下りとなりますので漕ぎやすくなります。走っているうちに体力が回復してゆく私にとってありがたいルートです。
開始から6時間45分後、おかげさまで無事今回のサイクリング+山歩きを終えることができました。
あとがき
13日の翌日、珍しく両脚に筋肉痛が出てきました。これはこのところ山歩きをしていなかったことによるものと思われます。
最近は用事等で積極的に自転車に乗るようにしています(長距離の場合50kmほど)ので運動不足ではありませんが、やはりよく言われていますように歩行と自転車漕ぎでは使う筋肉に相違があるようです。
バランスよく運動するのがよいのかも知れません。
13日は当初 「自転車+山歩き 藤原岳」 を予定していましたが、午前中の用事のため変更しました。
前回のサイクリングで藤原町へのルートが大体わかりましたので、機会がありましたら 「自転車+山歩き 藤原岳」 か 「自転車+山歩き 御池岳」 をやってみたいと思っています。
2019-04-15 01:16