持久運動の補給食

　負荷のかかる運動を長時間行う「山歩き」や「自転車ロングライド」では、こまめな水分補給や食べ物の補給が大切になってきますね。
　私は初心者のころ、補給の大切さを知らずに運動を続け脱水症や熱中症あるいはシャリバテ（ハンガーノック）になって、大変な経験したことが度々ありました。
　前回にも書きましたが、私は失敗をしてもなかなか懲りない困った性格がありますので、現在でもたまに補給の失敗をすることがあります。
　書物やネットの記事等を読んで参考にさせていただき、このごろになってようやく自分に合った補給の仕方が少し分かってきたような気がします。しかしまだ判らないところもあり発展途上です。
　必ずしも正しい方法ではないと思いますが、持久運動中に最近の私がしている補給について少し書いてみたいと思います。

　1.　水分補給を３０分～１時間おきくらいにする。
　負荷のかかっているときは水よりもスポーツドリンクの方がエネルギー補給を兼ねるのでよい。　

　ポカリスエット　ペットボトル　（500ｍｌの場合　１２５ｋカロリー）
　負荷時は普通のポカリスエットの方がポカリスエットイオンウォーターよりも高エネルギーなのでよい。
　グリーン　ダ・カ・ラ　（500ｍｌの場合　９５ｋカロリー）　を利用することもある。
　上記２つのドリンクは人工甘味料を使用していない。ポカリスエットイオンウォーターは人工甘味料を使用している。

　2.　エネルギー補給を１～２時間おきくらいにする。
　ハンガーノックを起こしてしまうと、補給をしても回復が遅くなって動きが悪くなり予定が大幅に遅れることがある。
　そうならないために、一定の時間を経過したらエネルギー補給をすると体調を維持できて良い。

　カロリーメイト　ゼリー　（内容量　２１５ｇ　　２００ｋカロリー）

　野菜一日これ一本　（内容量　２００ｍｌ　　６８ｋカロリー）

　ソイジョイ　（内容量　２５～３０ｇ　　１１０～１４５ｋカロリーくらい）

　カロリーメイトゼリー　は内容量が２１５ｇと他のゼリー飲料に比べると多いので水分補給を兼ねる意味で良い。筋肉疲労防止のためによいといわれるホエイプロテインが入っている。ビタミンＣが成分表に記載されていないがポカリスエットがそれを補うだろう。
　
　野菜一日これ一本　は様々な栄養やミネラルを含んでいるので体調を整える意味で飲む。伊藤園その他の類似商品を利用することもある。

　ソイジョイ　は行動中には食べにくい。休息時に食べる。その他お菓子類を食べることもある。

　自転車の場合荷物を軽くしたいので、はじめから全部持ってゆかず、途中コンビニがあれば利用する。

　以上ですが、上記商品はコンビニ・スーパー・薬局等で手に入りやすい食品です。
　特にメーカーにこだわっているというわけではありません。ただし人工甘味料はあまり好きではありませんのでそれを含んでいるものはなるべく摂らないようにしています。（といいつつ人工甘味料を含んでいる食品を摂ることもしばしばあります）
　あえて要望を書きますと、コカコーラさん…アクエリアスはダイエット系で人工甘味料入りの製品だけです。大塚製薬さんのように天然甘味料の製品もラインアップすると私たち消費者の選択肢も広がり助かります。

　参考

　前回の自転車＋山歩き（運動量  約 ４０００kcal）　での補給と食事　

　ポカリスエット　５００ｍｌ　　２本　　２５０kcal

　カロリーメイト　ゼリー　　　   ２袋　　４００kcal　

　野菜一日これ一本　　　 　        １本　     ６８kcal　（昼食）

　おにぎり３個　(食塩　2.19ｇ相当）　    ５９５kcal　（昼食）　

　その他　　水　　　　　　　　　　　　　　　０kcal

　予備食は食べず

　合計　　　　　　　　　　　　　　      １３１３kcal

　１３１３kカロリーは少ないですが、ハンガーノックや脱水症は起きませんでした。
　しかし家に帰ってから食べまくりました。
　体の方はといいますと、脂肪が燃焼したようで痩せました。